Index Glycémique Sucres simples ou Sucres complexes
Noël, Jour de l’An, Épiphanie et dans quelques jours la Chandeleur, que d’occasions pour se faire plaisir ! Mais gare à l’excès de sucre et ses méfaits.
Il y a sucres et sucres
Le sucre est le carburant nécessaire au bon fonctionnement des cellules. Mais il y a sucres et sucres.
• Les sucres simples ou rapides, c’est-à-dire les monosaccharides (fructose, glucose) et les disaccharides (saccharose ou sucre de table) qui sont des sucres ajoutés (plats préparés, sodas) ou naturellement présents (légumes, miel).
• Les sucres complexes ou lents, composés de molécules réunies comme les maillons d’une chaîne. Ce sont les légumineuses (lentilles, haricots rouges, fèves), les pâtes, le riz, le boulgour.
Doit-on limiter tous les sucres ?
Les sucres (glucides) font partie des constituants essentiels de notre organisme et de notre alimentation.
Les sucres simples sont responsables de la saveur sucrée. Ils sont très rapidement absorbés par l’organisme et ont pour effet une augmentation rapide de la glycémie (taux de sucre dans le sang), entraînant un stockage important, une prise de poids, un engraissement du foie, un diabète, s’ils sont apportés en excès.
A l’inverse, les sucres complexes n’ont pas de goût sucré. Absorbés plus lentement, du fait de la présence de fibres, ils font moins augmenter la glycémie, ne provoquent pas de gros pic d’insuline, préservent le pancréas et entraînent moins de stockage.
L’Index Glycémique (IG) une notion intéressante
L’IG est une méthode permettant de classer les aliments en fonction de leurs effets sur la glycémie durant les 2 heures suivant leur consommation. Il se mesure par rapport à celui du glucose qui est de 100. L’IG varie en fonction de la composition nutritionnelle de l’aliment, du mode de préparation et du mode de consommation.
L’insuline est l’hormone qui est sécrétée par le pancréas immédiatement après l’ingestion de glucides pour permettre l’utilisation du glucose par les cellules et éviter que le sucre ne reste trop dans le sang. Ainsi, plus un aliment a un IG élevé, plus il fait monter la glycémie et plus la production d’insuline sera importante. La consommation d’aliments qui ont un IG élevé peut conduire à une perte de sensibilité à l’insuline des cellules de l’organisme. A terme, tout cela peut provoquer obésité, hypertension et diabète.
En pratique comment faire ?
Favorisez les aliments à IG bas : les légumes verts, les légumineuses (lentilles, pois chiche), les céréales complètes (pain complet, pâtes et riz complets cuisson al dente), les fruits entiers (agrumes, pomme, poire, banane pas trop mûre) et les aliments protidiques (viande, poisson, œuf, yaourt nature, fromage). La consommation de certains aliments comme le thé vert ou la cannelle peuvent aussi aider à réguler la glycémie, tout comme certains minéraux (chrome). Ce mode d’alimentation ne dispense en aucun cas de pratiquer une activité physique régulière, d’avoir un mode de vie sain et une alimentation équilibrée.
L’astuce de la Chandeleur :
Une crêpe nature (50g) apporte 110 calories dont 20g de glucides et 8g de sucres. En fonction des ingrédients ajoutés, du diamètre et de l’épaisseur de la crêpe, les apports en calories et glucides sont variables. Pour alléger un peu vos crêpes, préparez-les avec du lait écrémé coupé avec de l’eau (plate ou gazeuse), remplacez la farine par de la fécule de maïs, diminuez l’apport en sucre en ajoutant des raisins secs ou des rondelles de pomme ou des arômes naturels à la pâte.
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Comprimés naturels qui aident à réguler le taux de sucre dans le sang, à perdre du poids, à diminuer les envies de sucre et à favoriser le déstockage des réserves (Mûrier Japonais et Chrome).
